无器材锻炼手臂力量_史上最全手臂力量锻炼！

01、右手腕弯曲

右手腕弯曲可使用杠铃或哑铃，右手握法指手掌向下的握法，主要锻炼前臂后侧伸肌的肌肉。

目标运动位置:前臂背伸肌群

动作要领:

1。双手握杠铃或哑铃(手掌向下)，握姿与肩同宽，双膝跪在地板上，面向长凳的水平边缘，或采用坐姿；把你的手放在长凳上，然后挂在长凳的另一边。

前臂不动，手腕弯曲，杠铃或哑铃低至地面；将杠铃或哑铃停在手的位置，这样你就可以在不移动前臂的情况下保持重量。

2。稍微停顿一下，然后慢慢将杠铃向你的前臂弯曲，尽可能高。暂停一会儿，然后慢慢放下杠铃，回到起始位置。

注意事项:

1。身体在整个运动过程中保持相同的姿势除了手腕，身体的其他部分应该保持不动。

2。注意握法的不同:正面握法(手掌向下)主要锻炼前臂的外侧肌肉；反向握拍(手掌向上)主要锻炼前臂内侧的肌肉。

3。其他类似动作:

02
反向手腕弯曲

反向手腕弯曲可以使用杠铃或哑铃。反握指的是手掌向上的握法，主要锻炼前臂内侧的肌肉，即屈肌和屈肌的肌肉

目标运动位置:前臂内侧腕屈肌和屈肌群

动作要领:

1。双手向后(手掌向上)握住杠铃或哑铃，保持与肩同宽的姿势，双膝跪在地板上，面向长凳的水平边缘，或坐姿；前臂放在长凳上，手垂在长凳的另一侧。

前臂不动，手腕弯曲，杠铃或哑铃放低至地面。将杠铃或哑铃停在手的位置，这样你就可以在不移动前臂的情况下保持重量。

2。稍微停顿一下，然后慢慢将杠铃或哑铃向前臂弯曲，尽可能高。稍微停顿一下，然后慢慢放下杠铃或哑铃，回到起始位置。

注意事项:

在整个运动过程中保持相同的姿势除了手腕，身体的其他部分应该保持不动。

不要让杠铃在起始位置向下滚动至指尖，以免手指肌肉过度疲劳，在向后滚动时无法锻炼前臂的大肌肉。

注意握法的不同:正面握法(手掌向下)主要锻炼前臂外侧肌肉；反向握拍(手掌向上)主要锻炼前臂内侧的肌肉。

03，正握滚重

滚重是前臂肌肉群的非常规练习之一，能充分、彻底地作用于前臂肌肉群，增强前臂肌肉群的协同工作能力，提高前臂肌肉群的肌肉质量和肌肉分离度，增强前臂放松和收缩过程中的视觉美感。目标肌肉群

:前臂肌肉群

需要前臂屈肌向前收缩，前臂伸肌向后完全收缩

运动要点:

1。肘关节轻微弯曲，手臂水平向前抬起，大约与肩同高，手掌向下，握住直手柄的两侧

2。保持你的手臂水平向前伸展，集中在你的前臂。用双手交替弯曲手腕，顺时针(或逆时针)转动直柄。慢慢卷起绳子。当重量接近直手柄时，交替地将直手柄向后转，用双手慢慢地将绳子拉到底。

3。循环直到前臂肌肉疲劳、酸痛并且无法继续滚动。

4。稍后，进入下一组练习，直到您完成指定的组次

注意事项:

1。在整个运动过程中，滚动速度必须一致，特别是在放下重物和放长绳索时，重物不得以加速速度下落。

2。区分前臂肌群锻炼的正负效应是不同的，可以交替进行，从而达到充分锻炼前臂肌群的效果。

3。该仪器可以自制:一根短绳系在直杆或拉直手柄的中心，重物如铃片系在短绳下

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