吃少还不饿！六大饱腹感养成法则

减肥的宝宝经常会碰到这样一个尴尬的场景：明明知道要减肥、要控制食量，但是美食当前，总会不知不觉地缴械投降，直到吃撑的时候才后悔莫及。

为什么总是感到饥饿？

为什么总是越吃越多？

为什么吃饭速度总是那么快？

以上“吃饭三连”是否也经常让你头疼？这些问题的答案其实都很简单——你没有养成控制饱腹感的“核心技术”。

首先我们来想象一个场景，你是否也有这种经历：自己感觉还没有吃饱，胃还没装满，但食欲已经有所下降，只是习惯性地想吃多一些。这个时候假如把食物移走，也不会迫切地还想多吃一些，并且也不会过2、3个小时后又饿起来。这就是所谓的“饱腹感”。其实这样分量的食物，才是身体实际需要的食量，不会让人觉得能量不足，也不会使人发胖。

那么，我们要如何识别并习惯这种饱腹感呢？

第一，使用小餐具

这其实是给自己一个错觉：我已经吃了很多。同样分量的食物，装在小餐具里是满满的一碗，装在大餐具里可能就是半碗。在允许自由添饭的情况下，每次碗里装的食物越少，吃进的总的数量也会也少。

第二，饭前半小时先喝点东西

可以选择喝汤，也可以选择喝点水，喝淡茶、淡豆浆、纯牛奶等，这样的做法可以减少饥饿感，这样在吃饭的时候容易控制进餐速度，也更容易达到饱腹的效果

第三，按时吃饭，定时定量

最好养成规律的就餐习惯，特别是上班族和学生党。千万不要随便就多一餐或者少一餐，也不要饿一顿再狂吃一顿。这样的做法很容易造成消化系统的紊乱。

定时定量规律进食，这样才能让身体养成习惯，对食物供应有一定保障，长久以后提升对饱腹感的控制能力。如果某一餐不小心吃多了，下一餐还是要保持按时按量，这样才不会打乱饮食的规律性。

第四，选择饱腹感较强的食物

什么是饱腹感强的食物呢？首先我们需要明确这个概念。同样是200大卡的食物，吃胡萝卜大约是500g，但是你喝奶茶就只需要半杯。因此我们要尽量选择那些体积大、膳食纤维多的食物，这样更容易感觉到饱。

通常这样的食物会有以下特点：油脂少、甜度低，膳食纤维含量高，有充分的咀嚼性。具体就是粗杂粮、魔芋、蔬菜水果这类食物。

第五，放慢就餐速度

胃肠对进食量需要一个反应的时间，通过分泌相关的胃肠激素和肽类物质以及提高血糖，给大脑一个「饱」的信号。

如果狼吞虎咽，大脑还没收到信号，已经吃多了……

而且，多咀嚼，也能帮助减轻胃肠消化负担。

第六，每餐都吃含优质蛋白的食物

要想控制食欲，优质蛋白质，如鱼、肉、蛋、豆制品等，是必须的。

很多减肥者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更容易饿，是因为他们没有吃够优质蛋白质，而且主食的量也严重不足。

遵守这六条法则，逐渐养成饱腹感，在面对食物的时候，也能慢慢控制得了自己的食欲。是不是感觉也并没有很难？赶紧行动起来吧！

本文源于豆芽健康管家

作者：曾医生

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