居家健身方式_居家科学健身 | 宅家腰酸背痛？这份居家牵伸训练请收好

为了对抗新的肺炎，许多小伙伴最近很少出门，经常窝在家里。随着时间的推移，他们会诱发一些不正常的姿势，如圆肩驼背、骨盆前倾等。甚至引起脖子、肩膀、腰部和腿部疼痛。因此，在家进行制图训练非常重要中山大学第六附属医院康复医学中心推出了家庭制图训练，让每个人都能增强体质，更好地预防各种疾病。然而，中山大学第六附属医院康复医学中心提醒，在起草过程中还应注意一些原则，即避免疼痛、缓慢拉伸、拉伸正确的肌肉和避免影响其他肌肉和关节。专家建议，在起草过程中，所有主要肌肉群应尽可能参与起草训练，每个关节活动至少应进行两个不同的起草方向，以尽可能避免疼痛。在起草过程中，每一项行动都应该从轻到重，不应过度拉伸，以免造成伤害。家庭制图培训1。颈部牵伸①颈部伸肌牵伸:坐着或站着，双手交叉放在脑后部的顶部附近，轻轻地垂直拉下头部，使下巴尽可能地接触胸部

2颈部屈肌牵伸:坐着或站着，双手交叉，手掌放在前额上，头部向后拉至面向天花板的鼻子< br>③颈部伸肌牵伸和回旋牵伸:坐着或站着，将右手靠近头顶，将头向后拉，使下巴尽可能靠近右肩(4)颈部外侧屈肌群的绘制:站立或坐着，闭合下巴，同一只手帮助头部完成同样的外侧屈曲2.肩部肌肉牵引用一只手保持对侧上肢肘部以上的位置，将对侧肘部向后拉伸，以拉伸肩关节后部和上背部的肌肉群把手放在背后，并拢。向前推你的胸部15秒钟

肩内收肌、额肌伸肌和提肌旋后肌收缩:双脚站立，与肩同宽，左臂从前方绕到左手，靠近右髋，右手抓住左肘，右手将左肘拉向身体右侧改变姿势:双脚与肩同宽站立，左手举过头顶，左臂贴住左头，抓住左肘，右手拉向左肘，左耳绕过左耳向后3.躯干肌肉拉伸“猫式”拉伸:跪着，背部被迫向上拱起，然后背部肌肉被迫收缩，头部抬起，重复动作拉伸背部肌肉腰部屈肌收缩:面朝下，手掌向下，手指指向臀部前方，慢慢降低腰部，关闭臀部，抬起头部和胸部离开地面。

拉伸腰部伸肌:平躺，双脚伸直，弯曲臀部和膝盖，直到膝盖触及胸部上部，双脚交叉脚踝。用肩膀分开膝盖，大腿放在膝盖内侧。将双腿向下压向胸部。坐姿，躯干侧屈肌拉伸:坐在椅子上，双手交叉放在头后，手肘在肩膀后对齐。保持肘部在肩膀后面对齐，向旁边弯曲，将右肘移至右臀部。4.下肢臀部肌肉牵引单腿跪姿膝伸肌牵引:左腿向前一步，膝盖弯曲至90度，左膝高于左脚踝；伸展你躯干后面的右腿，右膝着地。抓住你小腿上的一个物体或将你的手放在你的左膝盖上以保持平衡。将你的臀部向前移动到你的左脚踝前面，推动你的左膝盖，将你的脚踝翻转过来。

5，其他肌肉牵引抬腿姿势膝盖、脚踝、肩膀和背部牵引:直立的重心弯曲左腿上的右臀部，右腿(膝盖伸直)放在桌子上或其他与臀部高度相同的固定物体上，向下弯曲以将手臂伸向右小腿，胸部压向右膝盖，右膝盖尽可能保持伸直，手滑向脚，抓住脚，向像膝盖一样的方向轻轻拉动脚趾

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