面对疫情的心理情绪调节_战役｜疫情之下，学生如何调节心理、恢复正常学习生活状态？

自从新型冠状病毒肺炎爆发以来，全国各地采取了许多措施来阻止病毒的传播和保护人民的健康教育部还发布通知，要求中小学校注意预防和控制疫情，并调整学校开放时间。

等重大社会事件的发生往往会对个人生活和身心健康产生一定的影响。作为学生，一方面，我们将面临外部变化，如学校课程的重新安排和考试的推迟；另一方面，我们也将面临一些变化，比如一些由于超出我们应对能力的事件而产生的压力反应。这些反应包括生理、情感、意识形态和行为方面这些反应在大多数情况下是正常的。它们是我们自己更好地应对压力和生活的策略。同时，它们可以调整和改进。

，那么一大群学生在重大社会事件后如何从心理上帮助自己呢？首先，我们需要了解外部生活安排的变化，倾听新的规则，然后检测和调整我们自己的状态，了解我们的生理、情感、思想和行为发生了什么变化，然后分别从这些方面调整我们自己。如果你发现你暂时不能很好地适应，请记住你的父母、老师和朋友是你可以随时求助的对象。

的第一个原则是理解变化并遵守规则

。重大社会事件发生后，政府经常会随着生活安排的变化发布新的规章制度。例如，在我们呆在新型冠状病毒医院期间，我们被要求尽可能不要出门。学校也被要求推迟上课时间，在网上授课。这些变化将打破我们最初的计划。暂时很难接受。当遇到阻力时，我们会生气为什么我们不能出去，甚至和父母吵架。他们也会拒绝这些改变，并感到焦虑不安。

对于这些变化和新的规则，我们必须首先明确这些变化不是我们的错，也不是为了惩罚我们。如果你对这些变化感到抗拒，你可以考虑一下。我们的同学和朋友正面临着同样的变化。我们的父母和老师也面临着变化。他们可能需要在家工作，不能去购物。为了尽快恢复整个社会的秩序，这些变化是必要的。作为学生，我们不能像医生和护士一样对待病人，也不能像科学家一样研究和征服病毒。我们目前能做的第一件事就是与新规则合作。

调整前:拿出笔和纸，记录

重大社会事件后我们会产生的压力反应。这是人类为了更好地应对外部挑战而进化的心理机制。一些变化可能很难在短时间内被清楚地检测到。我们可以用一些方法来更好地理解我们的变化。

准备笔和纸。让我们先做一个如下的表格，写下我们当前的情况，然后写下我们当前的想法，以及这件事给你带来的情感和身体上的感受，并根据它们的强度给它们打分1-100。例如，社区最近不允许外出，但我想出去玩。我认为限制我的活动是不公平的，因为我没有生病。因此，我感到非常烦躁(60分)，有点生气(20分)，在家有点无聊(20分)。我的身体总是想动，不能坐下来做作业(80分)

这样，我们就能更清楚地了解我们自己的状态，并根据这些状态，做出适当的自我调整，以更好的态度来处理和应对疫情带来的问题和挑战然而，有时我们的反应会过度，甚至影响到我们周围的人，比如害怕去上课，生气地往家里扔东西，或者时间已经过去很长时间了，这些变化仍然存在于我们之中。这并不意味着我们对这些变化无能为力。随着时间的推移，我们需要做出适当的调整，逐步恢复到平时的状态，以便更好地开展正常的学习和生活。

生理调节:呼吸放松身心腹痛、腹泻、胸闷、多汗、颤抖和抽搐等生理应激症状都是由流行性压力引起的。压力使我们的大脑和身体处于“紧张”状态，消耗能量和体力。调整时，我们必须首先放松在这里，腹式呼吸可以帮助我们通过每秒钟和每小时的呼吸来放松身心。这是最简单的调整方法。

①将一只手放在胸部，另一只手放在腹部

②通过鼻孔慢慢吸气。想象空气沿着气管进入你的腹部，这样你的胃就会膨胀。尽量减少上胸部的运动，保持缓慢吸气。

③吸入足够的空气后，想象吸入的空气穿过我们的身体，用光了，然后从鼻子慢慢均匀地呼出排出的空气，感觉腹部慢慢瘪下去。

④重复几次以保持一定的节奏建议每分钟呼吸8 ~ 12次(一次吸气和一次呼气算作一次完整的呼吸)，注意不要走得太快。

缓慢的腹式呼吸可以使我们的呼吸“低沉”，在一定程度上减轻我们的压力反应，让我们从紧张状态中放松下来，从而调节生理症状

情绪调节:合理宣泄和适度锻炼身体适当放松后，我们的情绪也会有所缓解。如果一些令人不安的情绪仍然存在，我们需要找到合理的方式来发泄和调节它们。

我们可以每天为自己安排一个特殊的情绪管理时间，比如每天晚上20:00-20:30。在这段时间里，你可以找到一个安全和私密的环境(比如你的卧室)，在枕头或洋娃娃面前大声说出你的想法和情绪。你也可以把你脑海中所有的负面情绪写在一张纸上，然后把纸撕碎，扔进垃圾桶，正式消除它们。但是记住，当你这次离开的时候，你也应该及时转换状态。

此外，锻炼也是放松的好方法适当强度和一定时间的锻炼可以促进脑内内啡肽和多巴胺的分泌，使人感到快乐。锻炼还可以减少压力荷尔蒙皮质醇，这让我们感觉更放松。在流行期间，大家最好不要外出。中小学生可以继续在家做广播体操。大学生可以在健身软件的指导下进行适当的锻炼。他们也可以做一些体力家务，如扫地和拖地，以增加孝心，同时做运动。

行为规范:有规律的工作和休息，保持学习我们不仅应该每天控制情绪，还应该保持有规律的行为和休息。突发的重大社会事件打乱了我们的生活节奏，使我们在某种程度上缺乏对生活的掌控感和安全感。鉴于这种情况，我们可以通过回到我们熟悉的日常生活中来找到一种稳定感。最基本的是要坚持正常的作息时间、饮食规则，不要熬夜，也不要总是熬夜，以免打扰生物钟我们还需要合理安排学习时间，包括课堂学习和课外学习。由于疫情的影响，大多数中小学推迟了开学时间，这可能导致下学期时间安排紧张。因此，学生可以回顾他们在家里学到的东西，找出缺失的部分，并填补空白。他们还可以预习新知识，以减轻下学期的学习负担。如果你觉得你的自制力不够，你可以邀请别人来监督你。你可以让你的父母监督你，让他们在你成功完成目标后给你一些小小的奖励。有手机的学生也可以使用网络来监督他们的学习，比如学习的直播，朋友和同学之间的相互监督，学习的打卡等等。

我们也可以设定一个小目标，并根据我们的课外兴趣和爱好每天实施。兴趣和爱好可以丰富我们的学习生活，激发我们的创造力和学习热情。我相信每个人通常都有一些他们想做但没有时间去做的事情，所以他们不妨利用现在的假期试一试。每天完成小目标，收获小小的成功喜悦，可以帮助我们感受生活中的这些小小的祝福。除了

之外，在流行期间，每个人还应该适当地学习一些关于新冠状肺炎的知识。我们可以选择在固定的时间浏览疫情信息，比如每天晚饭后和爸爸妈妈一起看新闻联播。在固定的时间浏览这些信息，一方面可以增强我们对疫情的心理控制，另一方面可以集中精力接收信息，便于我们在多方面进行比较，从而对疫情有更全面、客观的了解。

同时，我们也应该学会过滤信息。一些媒体使用夸张的语言来描述事物，以获得更多的关注。阅读这些信息时，我们的情绪往往波动很大(通常是愤怒、悲伤和其他负面情绪)。然而，这些信息经常被夸大、不真实甚至是谣言。因此，在浏览新闻时，我们应该特别注意那些引起我们情绪的信息，仔细检查信息的来源、事实和数据，不要相信它，更不要说传播它。如果你发现很难区分，你可以咨询你的老师或父母，一起讨论。

思维规则:积极思维与树立抱负当浏览与疫情有关的信息时，当你觉得自己摄入了太多负面信息，心情不好，甚至恐慌时，你可以试着通过问自己和回答自己的问题来练习积极的思维。

例如，当你听说你所在的社区有人感染了新的冠状肺炎，并且特别害怕你会被感染，你可以试着问自己:我能想到其他可能的结果吗？如果这是另一个没有那么糟糕或更好的结果，你感觉如何？如果最坏的结果不是100%，有什么证据可以反驳这个结果？对于这些更好的结果，可以支持什么？这种问自己和回答问题的方式可以让我们的思维更加灵活和实用，不会陷入消极的角落。《

疫情报告》也包含了让人激动的感人故事。当你在新闻中看到医务人员在抗击疫情的前线作战或支持武汉人民解放军时，你长大后会想成为像他们一样的医生或士兵吗？然后你可以冷静下来，根据自己的特点制定一个好的职业规划。

必须首先确立自己的雄心，并为此设定一系列目标。你可以考虑你理想职业需要什么样的学校，你需要什么样的学科优势，以及你现在可以为这个目标做些什么。

其次，你可以看人物纪录片或传记来分析我们生活中的生活故事。例如，如果你想成为一名医生，你可以分析李兰娟院士和其他人的成长经历。他们出生在什么样的环境，学什么专业，生活中有什么重要事件...通过分析生活中的事例，他们可以从中获得启发和灵感。

最后，你需要全面审视自己，认清自己的优势和劣势。有时旁观者看得很清楚，你也可以请父母、朋友和老师帮助你更好地分析。如果你能在这方面树立你的雄心，从而发展你的能力，充分发挥你的优势，那么这种消极的流行病也能成为你生活中的一个积极的转折点。

自助后:评估效果并酌情寻求帮助

完成上述调整方法后，您可以再次取出原始表格，看看您的状态发生了哪些良好的变化，哪些技能对您最有帮助，然后记下这些技能以备后用。但是如果发现变化不大，或者“感觉不舒服”，那么别忘了，你还有后援。

的心理学家认为人们有自我修复的能力。就像弹性橡胶一样，人们可以承受外部创伤并修复这些创伤的不良影响。因此，我们应该相信自己的力量。上述自助方法可以帮助我们更好地调整自己，但这并不意味着我们必须拒绝外界的帮助。每当你觉得你需要支持和帮助时，大声说出来，和那些愿意倾听你、理解你的家庭成员、朋友或老师交谈，尤其是父母，告诉他们你的感受。我相信他们会很高兴拥抱你并给你支持。

也许有时候，父母也没有好的办法，他们可能会帮你找到更有经验的心理老师或辅导员来调整自己，尽快和我们一起回归生活。记住，妈妈和爸爸绝对不认为你坏。与心理学家交谈并不意味着你比别人更脆弱。相反，这是一种你愿意让自己变得更好的努力，值得每个人的肯定和鼓励。